Para que nuestra alimentación sea en verdad saludable, hay algunos grupos de alimentos que deberíamos tener en cuenta a la hora de comer, además de conocer sus porciones ideales
Mucho se habla de los alimentos que no debemos consumir debido a su alto contenido de azúcares, grasas, bajo aporte de nutrientes y lo dañinos que pueden ser para nuestro cuerpo, pero ¿cuáles son los alimentos que sí podemos comer todos los días?
Una buena alimentación se basa en la elección de alimentos y bebidas saludables, enfatizando el consumo de verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos, elementos proteicos como pescados y mariscos, y carnes blancas.
Todos estos alimentos tienen un alto contenido nutrimental y aportan elementos que benefician al organismo, como antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y grasas insaturadas.
Sabiendo esto, es importante revisar tus hábitos alimenticios y ajustar los patrones para consumir las vitaminas y minerales que necesitamos, y, en especial, revisar nuestro consumo de azúcar, grasas saturadas y sodio.
Aunque parezca trillado, una forma de saber la proporción de alimentos que debemos consumir para una alimentación saludable es el “plato del buen comer”, que nos mostró la maestra en la escuela primaria.
Un plato saludable o “del buen comer” estaría dividido en tres partes: la mitad del plato debería estar formada por verduras y hortalizas, ya sea crudas o cocidas; una cuarta parte, contendría alimentos ricos en carbohidratos, como legumbres y cereales, y la última cuarta parte correspondería a los elementos proteicos, como el huevo, carnes, pescados y mariscos, o incluso algunas legumbres como sustituto.
Con qué frecuencia debemos consumir estos alimentos
Verduras
Se recomiendan al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, preferentemente una de ellas, en crudo. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibras solubles.
Frutas
De dos a tres piezas por día, dependiendo su tamaño. Se recomienda comer frutas como la manzana con su cáscara, ya que en ella se encuentra la fibra. Las frutas también contienen una gran cantidad de antioxidantes, que ayudan a conservar la salud cardiovascular.
Cereales
El consumo de cereales se recomienda de manera diaria, preferentemente, integrales. Los cereales los podemos encontrar en forma de pan, pasta, granos, etcétera, y forman un grupo de alimentos que aporta la mayor parte de hidratos de carbono.
Frutos secos
Se recomienda consumirlos por lo menos tres veces por semana en raciones de 20 a 30 gramos. Es importante elegir las opciones crudas o tostadas, evitando la sal y aceite añadidos. El consumo de estos aporta grasas saludables y Omega 3.
Alimentos proteicos
Aunque estos alimentos deben estar presentes diariamente, el consumo recomendado de los diferentes tipos varía de manera importante. Por ejemplo, el consumo de pescados y mariscos está recomendado unas tres veces por semana; en el caso de los huevos, se recomienda su consumo de tres a cuatro raciones por semana, y el consumo de carnes rojas, limitado a solo una vez por semana; caso distinto es el de las carnes blancas, que puede ir de tres a cuatro veces por semana.
Para tomar en cuenta
El consumo de fibra en nuestra dieta es importante, ya que, además de ayudarnos a mantener la salud digestiva, también controla el azúcar en la sangre y mantiene a raya los niveles de colesterol. Algunos alimentos que resultan una buena fuente de fibra son las frutas, verduras, cereales y semillas.
Apuesta por los colores
Una buena táctica para servir un plato saludable es apostar por incluir una variedad de colores, lo que significa una mayor diversidad de alimentos, como frutas, verduras, hortalizas, etcétera.
