Las bondades del pavo, un alimento completo

La carne de pavo no solo está presente en las mesas como uno de los platos emblemáticos de las celebraciones navideñas, sino que además es una buena opción para consumirla durante todo el año, debido a sus cualidades nutritivas y versatilidad en la cocina

El pavo es uno de los grandes protagonistas de la gastronomía de la Navidad en Europa y América, principalmente en la cena de Nochebuena.

Los nutricionistas también recomiendan incluirlo en nuestra dieta habitual más allá de las fechas especiales.

Si para muchas personas la nutritiva y saludable carne de esta ave de corral de gran tamaño no puede faltar en las mesas de las festividades que se celebran en los últimos meses de cada año, este alimento tampoco debería estar ausente de nuestra alimentación durante los restantes meses del año, destacan los nutricionistas.

“La carne de pavo suele ser más seca y menos grasa que la de pollo, y tiene un perfil nutricional más completo y una mayor biodisponibilidad, es decir, que aporta una mayor variedad de nutrientes y estos son digeridos, absorbidos y utilizados en mayor medida por el cuerpo para sus funciones fisiológicas”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La carne de esta ave oriunda de América, más grande que la gallina y con un cuello largo del que cuelgan, al igual que de la cabeza, unas carnosidades rojas, puede ser considerada como una “carne noble” y quizá por ello protagoniza la mesa en fiestas especiales, como la Nochebuena en Navidad, añade este instituto.

“La carne de pavo es fuente sobre todo de proteína de alto valor biológico, ya que al proceder de una fuente animal contiene todos los aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales”, explica a EFE Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO.

“Además, este alimento tiene una ínfima proporción, ‘casi inexistente’, de hidratos de carbono y un porcentaje mínimo de grasa, por lo que resulta adecuado a la hora de planificar pautas para la pérdida de peso, ya que nos sacia gracias a su contenido proteico y posee un bajo aporte en calorías”, apunta Luengo.

La especialista también explica que, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de carne de pavo nos aportan unas 118 kcal (o kilocalorías, palabra que suele utilizarse como sinónimo de caloría), así como 16.30 gramos (g) de proteínas.

“Por lo tanto, una ración de 150 gramos de carne de pavo, que es lo mínimo recomendado, nos aportaría unas 177 kcal y 24.50 g de proteína”, según puntualiza Luengo.

Para adelgazar y cuidar de la salud

Añade que en la carne de pavo también destacan otros nutrientes y componentes como el sodio, el agua, la vitamina A y la niacina o la vitamina B3.

“Las proteínas son beneficiosas, porque nos aportan una mayor sensación de saciedad o plenitud estomacal después de comer, al enlentecer el vaciado gástrico, y además son fundamentales para nuestra estructura corporal, ya que nuestro organismo las necesita para formar y mantener los músculos”, según Luengo.

Consultada sobre los beneficios para la salud y la prevención de enfermedades que hacen recomendable el consumo de pavo, Luengo destaca que este alimento “ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular”.

“Tener una abundante masa muscular en nuestro cuerpo previene enfermedades como la sarcopenia (pérdida del volumen, la fuerza y el funcionamiento de los músculos en los mayores), nos da agilidad en la tercera edad y favorece la recuperación en caso de patologías más graves como el cáncer, evitando situaciones de caquexia (pérdida de peso corporal)”, de acuerdo con esta experta.

“Por otro lado, el bajo aporte graso del pavo lo convierte en un producto ideal para incluirlo en los planes de adelgazamiento saludable y también para prevenir las enfermedades coronarias. Además, es fácil de digerir, siendo un alimento perfecto para personas con problemas digestivos”, enfatiza.

Versátil y apetitoso en la cocina

Por su parte, Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO, describe algunas maneras de preparar el pavo en la cocina para poder aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales y saludables.

“Cuando pensemos en cocinar el pavo, podemos traer a nuestra mente las múltiples formas saludables de cocinar el pollo, un alimento con el que quizá estamos más familiarizados”, señala Bravo a Efe.

“Una opción frecuente es el fiambre de pechuga de pavo, principalmente porque sirve para preparar sándwiches o para ‘picotear’ entre horas de forma saludable y baja en calorías. El problema es que muchos de los fiambres basados en pavo suelen ser de baja calidad, pues habitualmente la industria les añade almidón y féculas”, reconoce.

“La mejor opción es asesorarse con la persona de confianza a que habitualmente le compramos el fiambre, para que nos lo prepare ‘al corte’ y con las marcas de mayor calidad”.

El pavo también puede ser el ingrediente proteico “estrella” en las ensaladas, señala Bravo, explicando que, por ejemplo, podemos cocinarlo a la brasa e incluirlo en una ensalada templada, o bien, combinarlo con tomates ‘cherry’, cebolla, endivias, canónigos o aguacate en una ensalada fría.

“Igualmente, el pavo es un gran ingrediente para guisados saludables de corte mediterráneo, como platos ‘salteados’, es decir, alimentos cocinados con una pequeña cantidad de grasa en una sartén, para la brasa con verduras o en forma de brochetas”, señala.

Apunta que también se puede recurrir a opciones más exóticas, como las preparaciones de pavo con curry, o pinchos de pavo con soja y semillas de sésamo.

Una de las opciones preferidas de Bravo y que “no ofrece el pollo” es el solomillo de pavo, “un corte muy tierno y jugoso, apto para cocinar a la parrilla junto con un toque de sal y pimienta, eligiendo una guarnición de vegetales como la parrillada de calabacín, berenjena y espárragos trigueros”, indica.

Por último, Bravo destaca el pavo relleno tradicional, “un clásico de las festividades, para el cual podemos elegir ingredientes saludables como la manzana reineta, la cebolla, las uvas pasas y, para la guarnición, el boniato (batata) con salsa de arándanos casera”, concluye en su recomendación.