Fiestas sin sobrepeso

Unos sencillos cambios en nuestra actitud ante la gastronomía de las fiestas navideñas nos permitirán disfrutarlas sin subir de peso, ni hacer demasiados sacrificios para evitar los atracones de comida

Cambiar de chip, es decir modificar nuestra actitud, mentalidad o forma de pensar ante la comida navideña, al igual que se cambia el microcircuito en un ordenador para permitirle realizar otras operaciones, puede ser de gran ayuda para no añadir a nuestro cuerpo varios kilos de más durante las fiestas, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

La Navidad es un estímulo clásico para aumentar de peso y, aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente pueden añadir entre dos y cinco kilos de peso corporal, de acuerdo con el IMEO.

Dependiendo del metabolismo, el sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza habitualmente, el equipo de este centro calcula que excederse en la dieta diaria consumiendo más calorías de las recomendadas, puede generar un aumento de 80 a 90 gramos de grasa al día, originando subidas de peso corporal de hasta un kilo por semana.

“En Navidad, las reglas del juego son las mismas que el resto del año en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de las personas son conscientes de que ciertos alimentos y comidas engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”, reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía del IMEO.

Por esta razón, recomienda plantearse pautas realistas y no idealistas, que se puedan seguir sin tener que realizar restricciones excesivas en los festejos en torno a la mesa.

“Se puede disfrutar de la Navidad dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea la excepción de la regla y no la norma”, recalca Bravo.

Evita engordar en estas fiestas

Cambia el chip

“La Navidad dura unos días y sería un error tomárselos como una temporada en la que se abandonan la dieta saludable o el estilo de vida activo. Hay que entenderla como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo, nuestro estilo de vida casi no debe cambiar”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Compensar tras excederse

“Tras comer más de lo habitual, el sistema digestivo se siente saturado y agradece que las siguientes ingestas sean más ligeras, saludables y menos copiosas”, señala Bravo, quien sugiere practicar un día de compensación, comiendo abundantemente vegetales y alimentos naturales poco elaborados y tomando de dos a 2.5 litros de agua.

Moderar la ingestión de comida

Para limitar las cantidades de aquellos alimentos más calóricos y menos saludables, se puede usar la regla de “los recortes sucesivos, que consiste en tomar el primer plato completo, que suele ser el más ligero, por ejemplo, sopa, crema o verduras; dejar el segundo plato a medias, dando preferencia a los alimentos proteicos y descartando las guarniciones más contundentes, como las patatas o la pasta, y, a partir de allí, ir recortando la ingestión de comidas y bebidas, por ejemplo, tomando un vaso de vino tinto, un trocito de turrón o la mitad del postre”, explica Bravo.

Priorizar la calidad y no la cantidad

“Es mejor probar, limitándonos a no repetir, aquellos manjares que contienen carbohidratos (incluido el azúcar), en lugar de quedarnos sin probar el postre”, de acuerdo con Peinado.

También aconseja elegir y comer con moderación “aquellos alimentos ricos en grasas monoinstauradas (frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva, girasol), en vez de los que contienen grasas saturadas (aceite de palma, mantequillas, helados, precocinados, pastelería)”.

Aumentar el gasto calórico

Llevar una vida activa es un buen propósito navideño, según el IMEO, que sugiere ir al gimnasio, caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar una actividad en equipo o deporte como esquí, ciclismo o pádel, usar las escaleras en vez del ascensor y recorrer a pie las distancias cortas en lugar de ir en coche o transporte público.

Socializar en lugar de comer

“Disfruta, saborea, mastica despacio, charla, comparte… Si lo enfocas de este modo, reducirás muchísimo la cantidad ingerida y, cuando alcances la sensación de plenitud, habrás tomado unas cantidades razonables y adecuadas de comida”, señala Bravo.

Explica que en nuestro estómago “se segrega una de las hormonas más importantes vinculada a la sensación de saciedad, pero tarda unos 20 minutos en mandar a nuestro cerebro la señal de estar llenos, por lo que la cantidad de comida que comemos, justo en esos minutos, es clave para ser moderados o excedernos”.