Platos saludables para días santos

Pescado, legumbres, verduras, plátanos, aceite de oliva y chocolate son los grandes protagonistas del menú ideal y saludable diseñado para Semana Santa por la especialista chilena Fran Sabal, creadora de la Escuela de Nutrición Emocional

Llega el tiempo de Pascua con días de fervor religioso, acontecimientos culturales, gastronómicos y festivos, y reuniones y reencuentros familiares, a menudo alrededor de una mesa.

Uno de los detalles más relevantes de la Semana Santa desde el punto de vista gastronómico es el hecho de no poder comer carne en fechas señaladas, según explican desde la Escuela de Nutrición Emocional, Edne, que dirige la nutricionista Fran Sabal (https://fransabal.com).

Señala que existen diversas vertientes que explican el origen de este precepto.

“La abstinencia de comer carne ha sido relacionada con la penitencia, ya que el ayuno es considerado como un acto de purificación para los cristianos y, por otro lado, simboliza el sacrificio de Cristo, que pasó 40 días y 40 noches sin comer”, de acuerdo con la Edne.

Por otra parte, las raíces de esta costumbre, que los católicos cumplen durante el Viernes Santo, estaría ligada a que los antiguos cristianos relacionaban la carne roja con el pecado, la lujuria y ostentación, según esta misma fuente.

Por esto el pescado, que se menciona en algunos textos bíblicos, haciendo especial mención al milagro de los panes y los peces, es el protagonista culinario de estas fechas de gran trascendencia litúrgica, señalan desde la Edne.

“Existen pescados de calidad, sabor y propiedades nutricionales excelentes, que con una sencilla preparación pueden quedar deliciosos”, explica Fran Sabal.

Esta licenciada en nutrición y dietética por la Universidad de Valparaíso, en Chile, ha preparado una propuesta saludable para quienes se ajusten a la tradición de no comer carne.

Se trata de una receta que se ajusta a los principios de la nutricional emocional, que aborda la alimentación de una manera global, considerando al peso corporal y la salud digestiva como el resultado de la interacción de los cuatro niveles de nuestro ser: mental, emocional, nutricional y espiritual.

La propuesta de “menú saludable para Semana Santa”, que ha elaborado Sabal, es la siguiente:

PRIMER PLATO:

Bol de garbanzos multicolor

Ingredientes:

• 1⁄4 taza quinoa.
• 1⁄2 taza de garbanzos.
• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento amarillo.
• 1 zanahoria.
• 10 tomates cherry o 1 tomate normal.
• Brotes verdes (lechuga, arúgula, canónigos).
• Pepino.
• Cilantro o perejil.
• Limón.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Sal, pimienta y cúrcuma.

Preparación:

Quinoa:

1. Lava muy bien la quinoa y deja que escurra.

2. Pica 1 diente de ajo en dos trozos grandes.

3. Pon una olla a fuego mínimo con una cucharadita de aceite de oliva; deja calentar, agrega el ajo y saltea por dos minutos. Luego agrega la quinoa.

4. Añade el agua hirviendo (siempre se le agrega el doble de agua que de quinoa), sal, cúrcuma y pimienta a gusto, revuelve unos segundos y tapa la olla.

5. Deja cocinar por 15 minutos a fuego medio (o hasta que esté blanda).

Garbanzos:

1. Deja remojando los garbanzos desde la noche anterior.

2. Antes de cocinarlos, bota el agua, lávalas y ponlas en una olla a fuego medio con abundante agua, ajo y sal, por unos 45 minutos o hasta que estén blandos.

Una vez cocinados la quinoa y los garbanzos, mezcla todos los ingredientes y aliña con sal, limón y pimienta.

SEGUNDO PLATO:

Salmón primaveral

Ingredientes:

• 240 gr de salmón.
• 1 calabacín o zapallo italiano.
• 1 berenjena.
• 1 pimiento.
• 5 champiñones.
• 1 tomate.
• Unas cuantas aceitunas.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Sal, pimienta y eneldo.

Preparación:

Salmón:

1. Calienta un sartén y pon a cocinar el salmón, por un lado. Cuando le des la vuelta, agrégale limón y déjalo cocinar unos minutos más.

Verduras:

1. Lava y corta en cuadraditos el calabacín (zapallo italiano), la berenjena, el pimiento y los champiñones.

2. Calienta una sartén con una cucharadita de aceite de oliva y comienza a saltear las verduras por unos siete minutos o hasta que veas que ya están cocidas.

3. Agrégale sal, pimienta y eneldo a gusto.

4. En un plato sirve el salmón, las verduras salteadas, el tomate fresco cortado en rodajas y las aceitunas.

POSTRE:

‘Brownies’ de chocolate con plátano

Ingredientes:

• 4 plátanos.
• 1 taza de harina de avena.
• 1⁄2 taza de cacao amargo en polvo.
• 1⁄2 taza de nueces picadas.
• 1⁄2 taza de chocolate amargo en trocitos (al menos 75 por ciento cacao) o chips de chocolate amargo o nibs de cacao.
• 2 cucharadas de aceite de coco u oliva.
• Stevia (edulcorante) al gusto.
• 1 cucharada de levadura.
• 2 huevos (opcional).

Preparación:

1. En un bol añade los plátanos, la harina de avena, el cacao, el aceite, la stevia y los huevos (recuerda que son opcionales).

2. Mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.

3. Añade las nueces picadas en trocitos pequeños, los chips de chocolate y la levadura, y remueve con una cuchara, para que no se muelan.

4. Si la masa está un poco seca, agrégale un chorrito de leche; si está muy blanda, agrégale un poco más de harina de avena.

5. Utiliza moldes individuales o un molde grande, úntalo con un poco de aceite para que no se pegue y reparte la mezcla.

6. Llévala al horno, precalentado a 180º C durante 20 minutos en caso de que sean moldes individuales y 30 minutos si usas un solo molde grande.

7. Desmolda y decora tu ‘brownie’. Puedes utilizar algún fruto seco.

8. Puedes comerlo tibio o frío.

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