La falta de tiempo, el cansancio y el estrés suelen ser los principales impedimentos que muchas personas utilizan como justificación para abandonar la práctica del ejercicio físico pocas semanas después de haberla iniciado o para ni siquiera intentar entrenar para ponerse en buena forma física.
Para todas estas excusas hay soluciones y una de ellas es una rutina de entrenamiento denominada calistenia, que se puede practicar en el lugar donde deseemos (nuestra casa, un parque, la habitación de un hotel o el gimnasio), según los especialistas de la plataforma Olimfit, que imparte videoclases de gimnasia y formación deportiva en línea.
“Utilizar nuestro cuerpo es una de las mejores herramientas para superar limitaciones y la calistenia se fundamenta precisamente en eso: en usar nuestro propio peso corporal para aumentar la musculatura”, señalan.
Las sentadillas, las flexiones de piernas y de brazos, los abdominales y los saltos de distinta amplitud son algunos de los movimientos típicos de esta disciplina, considerada como la forma más sencilla de ejercicio.
Otros ejercicios típicos de esta disciplina son los fondos de tríceps, las zancadas, el L-Sit para ‘core’ y el ‘handstand’, que pueden aprenderse y practicarse con la ayuda de los videos tutoriales de esta plataforma (www.olimfit.com).
La calistenia, palabra que proviene de los términos griego ‘kalos’ (belleza) y ‘sthenos’ (fortaleza), se ha utilizado desde la antigüedad para la preparación física militar, debido a que es fácil de aprender y permite a los soldados asimilar las habilidades y movimientos reales que necesitan en combate.
Este método, que guarda similitudes con la gimnasia olímpica, está diseñado para “mejorar casi todas las habilidades necesarias para estar en buena forma física: fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio, coordinación y acondicionamiento aeróbico”, según el servicio de entrenamiento personal JG Fitness Coaching (JGFC).
“La calistenia es una forma de usar el propio peso corporal como medio para maximizar la capacidad atlética y su objetivo fundamental debe ser dominar el control sobre la elevación y el movimiento del cuerpo en el espacio”, según JGFC (https://jgonzalez-fitnesscoaching.com).
Desde Olimfit explican que, contrariamente a lo que se piensa, “los entrenamientos de fuerza y tonificación, como los que forman parte de una rutina de calistenia, sí que contribuyen a la pérdida de grasa corporal, al igual que sucede con el ejercicio cardiovascular”. De allí que sean idóneos para perder peso.
Los especialistas de esta plataforma recomiendan hacer un calentamiento previo de al menos 10 minutos antes comenzar y sugieren cuatro ejercicios de calistenia que te ayudarán a desarrollar la fuerza, estar en buena forma física y adelgazar.
“Es muy útil para trabajar el abdomen. Desde una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, se elevan las caderas con la fuerza de los glúteos y se mantiene la postura con la fuerza de los abdominales, realizando 40 repeticiones”, según Olimfit.
“Son la estrella de la calistenia. Requieren una barra a la que agarrarse para elevar todo el cuerpo desde el suelo. Primero hay que colgarse de la barra y después usar los bíceps para ascender y elevar la barbilla por encima de la barra. 30 repeticiones lentas y bien hechas son suficientes para la primera ronda”, explican.
Son como las flexiones de pecho, pero los brazos se extienden un poco hacia los laterales. Puede aumentarse la dificultad utilizando solo una mano o estirando una de las piernas. Desde Olimfit se recomiendan 30 repeticiones como mínimo.
Con los brazos estirados para mantener el equilibrio, hay que hacer el movimiento de sentarse en el aire flexionando rodillas, subiendo y bajando. Al añadir un salto al final del movimiento de subida, se consigue más potencia en las piernas, según explican desde Olimfit, que recomienda efectuar 40 repeticiones.
Las rutinas de calistenia son cortas, pero también pueden repetirse tres veces. Deben incluir ejercicios de brazos, ‘core’ (zonas abdominal y baja de la espalda) y piernas, para trabajar todo el cuerpo, explica Judith Estrella, técnica de Olimfit especializada en animación de actividades dirigidas.
“Sea cual sea la forma de entrenar que se elija, la clave está en implicarnos al máximo para asegurar los resultados. Se pueden probar distintas rutinas, mezclarlas y aumentar la dificultad en función de los objetivos que se vayan logrando”, asegura.
Eso sí: Estrella recomienda informarse bien y buscar ayuda de un profesional para que nos enseñe una buena técnica para efectuar los ejercicios y personalizar los entrenamientos de calistenia, adaptándolos a nuestra edad, estado físico y salud, para evitar lesiones y conseguir los mejores resultados.
Por otro lado, aconseja “no frustrarse, ya que al principio puede ser complicado e intenso, y cuesta empezar y ver mejoras”, por lo que se puede comenzar utilizando gomas y entrenando con ayuda externa o elementos facilitadores de los ejercicios”.
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