Entrenando el equilibrio

Las caídas, en su mayor parte ocurridas en la calle y debido a un tropiezo, pueden tener serias consecuencias cuando las sufre una persona mayor, pero pueden prevenirse desde muchos años antes, practicando, a diario y en la mediana edad, una serie de ejercicios destinados a reforzar el equilibrio y reducir el peligro de caerse

¿Mantenernos en un buen equilibrio, sin que nuestro cuerpo pierda su verticalidad ni se precipite al suelo cuando estamos en una posición ligeramente inestable, podría ser un indicador confiable de nuestra expectativa de vida a medio plazo? Un equipo del centro Clinimex Medicina do Exercicio, CMdE, (https://clinimex.com.br), en Río de Janeiro, Brasil, ha descubierto mediante un estudio científico que las personas de mediana edad que no pueden mantenerse en pie sobre una pierna durante 10 segundos podrían tener casi el doble de probabilidades de morir en los próximos 10 años, en comparación con quienes son capaces de superar esta prueba, según el portal Study Finds (SF).

La investigación, que constata este aumento de riesgo de la mortalidad, incluyó a más de mil 700 participantes de entre 51 y 75 años, dos tercios de los cuales eran hombres.

Los científicos de CMdE afirman que intentar mantenerse en equilibrio sobre una de las extremidades inferiores es una prueba sencilla y segura, que debería convertirse en parte de un control de salud de rutina para las personas adultas mayores.

Diez segundos sobre una pierna

Explican que, a diferencia del ejercicio aeróbico, la fuerza muscular y la flexibilidad, el equilibrio tiende a permanecer relativamente estable hasta que la persona alcanza los 50 años y luego comienza a decaer rápidamente.

Sin embargo, la prueba de equilibrio no forma parte de los controles de salud regulares que se efectúan a las personas de mediana edad, posiblemente porque hasta ahora no había una prueba estandarizada y hay pocos datos sólidos que la relacionen con lesiones o enfermedades más allá de las caídas, señalan desde CMdE.

Todos nos caemos, niños y mayores, pero mientras que los primeros suelen levantarse sin percances, las personas del segundo grupo pueden sufrir consecuencias graves, como fracturas o incluso la muerte, explican los expertos de TK Home Solutions (https://homesolutions.tkelevator.com/es-es).

Señalan que las caídas se producen con más frecuencia en casa que en la calle, ocho de cada 10 veces se deben a un tropiezo y en el 20 por ciento de los casos hay un mareo previo, y si alguien se cae una vez, se duplica la probabilidad de que vuelva a caerse.

Tener una edad avanzada (a partir de los 60 años y, sobre todo, a partir de los 79), tomar algunos medicamentos (antidepresivos, analgésicos, antihipertensivos), tener en el hogar obstáculos u objetos que puedan entrañar un riesgo y padecer problemas de movilidad (que hagan necesario el uso de bastones o andadores) son factores que aumentan el riesgo de caerse, según TK.

Movimientos para equilibrarse

Los expertos de esta compañía recomiendan a las personas de mediana edad (desde alrededor de los 40 años o incluso antes) practicar a diario una serie de ejercicios específicos que las ayudarán a mejorar su equilibrio y evitar las caídas cuando lleguen a edades más avanzadas.

En el sofá

Procure levantarse del sofá y sentarse, siempre sin ayudarse de las manos y sin tirarse de golpe.

Sobre un solo pie

Póngase de pie, en postura erguida, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y levante un solo pie, dejando el otro en el piso, con la pierna ligeramente flexionada.

Permanezca así durante 10 segundos, vuelva a la posición inicial y haga el ejercicio con la otra pierna, haciendo cinco repeticiones con cada lado, pudiendo separarse los brazos del cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio.

Brazo y pierna

De pie, con una silla situada al lado izquierdo del cuerpo para apoyar una mano, levante el brazo derecho recto hacia el techo; a continuación, eleve la pierna del mismo lado recta hacia adelante a unos 30º, sin cerrar los ojos y apoyándose levemente en ella. Espere así 10 segundos, repita cinco veces y cambie de lado.

Punta-tacón

Ponga un pie delante del otro de manera que queden alineados: la punta de un pie justo detrás del talón del otro. Intente caminar así en línea recta unos cuantos pasos. Si necesita sujetarse, puede hacer el ejercicio en el pasillo, a lo largo de la encimera (pieza superior y alargada del mobiliario, similar a un mostrador) de la cocina o yendo de la mano de alguien.

En una silla de brazos

Justo antes de sentarse, con la silla o el sillón a su espalda, busque los reposabrazos del asiento con las manos y baje lentamente solo con la fuerza de sus piernas, sin utilizar la de los brazos. Levántese del mismo modo, solo con el impulso de las piernas y repita el movimiento varias veces.

Elevando cada pierna

Levante cada pierna recta lateralmente varias veces manteniendo el cuerpo derecho y haga lo mismo estirando cada pierna recta hacia atrás. Conviene hacer 10 repeticiones de cada lado y de cada ejercicio.

De puntillas y talones

Con las manos posadas sobre el respaldo de una silla o en la pared y el cuerpo recto, primero póngase en pie de puntillas y luego levante las puntas de los pies para apoyarse solo en los talones.

Caminar “raro”

Con el cuerpo mirando hacia el frente, procure dar unos pasos hacia la izquierda y después hacia la derecha, o cruzar un pie por delante y otro por detrás, como en un paso de baile, o bien, caminar hacia atrás.

Girando el cuerpo

Colóquese de pie entre dos sillas y apoye una mano en cada respaldo. Con los pies separados a la anchura de las caderas y la pelvis hacia el frente, gire el tronco todo lo posible hacia un respaldo y luego hacia el otro, repitiendo el movimiento 10 veces a cada lado.

Practique taichí

Esta actividad requiere realizar movimientos con todo el cuerpo de forma lenta y precisa y se acompaña de una respiración profunda. Lo ideal es acudir a clases para adquirir una técnica correcta, pero si no es posible, se puede practicar taichí usando videos tutoriales como guía.