Pan integral: ¿cuál es la mejor opción?

Los especialistas recomiendan incluir en la dieta alimentos hechos con harina integral de cereales debido a sus beneficios para la salud, la nutrición y el control del peso, pero muchos de los productos que consumimos como integrales, en realidad no lo son

Las harinas integrales (no refinadas) de cereales como el centeno, cebada, avena, espelta, avena o trigo, con un alto contenido de fibra alimentaria, son uno de los ingredientes fundamentales que garantizan la calidad de un pan, uno de los alimentos que más consumimos en nuestro día a día, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

El otro indicador clave de un pan de calidad es su contenido en “masa madre” (masa que forma parte del pan y se deja fermentar para aumentar la cantidad de microorganismos naturales), que ayuda a reducir el índice glucémico, una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosas (azúcar) en la sangre, según este instituto (https://imeoobesidad.com).

Según la normativa vigente en España, equiparable a la de la Unión Europea, solo puede llamarse pan integral al elaborado en un 100 por ciento con harina integral, de grano completo del cereal, explica Estefanía Ramo, nutricionista experta en la tecnología de los alimentos de este centro médico.

Antes de esa normativa, que entró en vigor en 2019, muchos panes eran elaborados con harinas refinadas y luego se les añadía una cantidad variable de salvado. Estos panes tienen fibra, pero no las propiedades del trigo completo, ya que no se les añade el germen, que es donde más nutrientes existen, según el IMEO.

Panes de grano completo

“Para el pan integral, se utiliza una harina sin refinar que, al ser más dura, requiere el agregado de grasas para conseguir una buena panificación”, añade Ramo.

Señalan desde este instituto que además de tener más nutrientes que el pan blanco, al elaborarse con el grano completo del trigo, el pan integral aporta una gran cantidad de fibras solubles e insolubles, las cuales ayudan a reducir la absorción de grasas y retrasan la absorción de los azúcares ayudando a controlar el apetito por un tiempo más prolongado.

Últimamente se está dando mucha importancia a la fibra como elemento nutricional beneficioso e importante en las dietas para perder peso, ya que ayuda a controlar el paso de nutrientes desde el intestino a la sangre, según esta misma fuente.

“Este proceso es fundamental a la hora de adelgazar, ya que de la cantidad y calidad de los nutrientes que pasen a la sangre depende en gran medida que engordemos o no”, de acuerdo con Inmaculada Luengo, dietista y nutricionista del IMEO.

El pan de centeno integral es uno de los “alimentos estrella” incluidos en los desayunos de la Dieta de los Días Alternos, un régimen del IMEO para perder entre 16 y 24 kilos en cuatro meses. “Es uno de los panes integrales con mayor cantidad de fibra alimentaria, por lo que es el más indicado a la hora de hacer dieta”, explican.

Cómo elegir bien en la panadería

“Las ventajas nutricionales de las harinas integrales están demostradas, pero muchos de los productos que consumimos como integrales no lo son en realidad”, señalan desde Vanille Bakery Lab (VBL, www.vanille.es), horno laboratorio especializado en panadería de alta calidad con masa madre.

Muchos de los panes que nos parecen o nos venden como integrales son elaboraciones a partir de harina blanca refinada a la que se le añade un porcentaje de salvado, en torno al uno por ciento, para darle aspecto de integral, según explica Marcos Costa Vaz, chef pastelero de VBL.

“Un pan de trigo integral es, aunque parezca una obviedad, el que se elabora a partir de harina de trigo integral. Generalmente estos panes se consiguen mezclando harina blanca, salvado y germen en las mismas proporciones que están en el grano. A esta mezcla sí se la considera como integral”, apunta.

Explica: “El pan multicereal tiene poco que ver con esto, ya que es un preparado elaborado con semillas de diferentes cereales, pero esto no garantiza que los panes sean integrales. Pueden ser harinas refinadas procedentes de varios tipos de cereal o incluso mezclarse harinas blancas e integrales”.

“Por ello, estos productos no tienen por qué ser más sanos que un pan de trigo tradicional preparado con harina refinada. El más natural es el de grano completo”, recalca Costa Vaz.

“Un grano de trigo tiene tres partes: endospermo, salvado y germen. El endospermo, lo que mucha gente conoce como grano, contiene los carbohidratos, el salvado es la parte que protege al endospermo y contiene la fibra, y por último está el germen, que contiene vitaminas del grupo B y minerales”, explica.

Normalmente, los fabricantes de harinas eliminan el germen del grano, ya que al ser una parte “viva”, se estropea antes y, al echarse a perder, puede enranciar todo el lote, según Costa Vaz.

“Para poder considerar a un pan como de grano entero es necesario que la harina con la que se prepara se obtenga moliendo el grano completo, lo que supone que dicha harina se muela prácticamente en el momento de ser utilizada, para que no se estropee” concluye este experto en panificación.