Llega un nuevo año. Son 366 días (2024 es bisiesto) “a estrenar”, durante los cuales muchas personas se plantean, como es habitual al comienzo de cada nuevo ejercicio, una serie de buenos propósitos, entre los que el objetivo de mejorar la salud ocupa un lugar destacado.
Enfocar nuestros esfuerzos en cuidar y proteger nuestro corazón y vasos sanguíneos es una de las “mejores inversiones” en salud y calidad de vida que podemos hacer, para la “página en blanco” que comienza el 1 de enero y concluye el 31 de diciembre, aseguran los profesionales de la medicina y la nutrición.
“Una dieta equilibrada tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud, sobre todo la cardiovascular. Además, hay ciertos alimentos con muchas propiedades beneficiosas para el corazón”, explican desde Fundación Española del Corazón, FEC.
“La alimentación saludable para el corazón implica elegir determinados alimentos, como frutas y verduras, y limitar otros, como las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares agregados”, señalan desde el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) estadounidense.
La especialista en nutrición y enfermedades cardiovasculares Gemma Chiva-Blanch, profesora agregada e investigadora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), recomienda 12 alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano durante el año que comienza y en los que quedan por llegar.
1. Aceite de oliva
Es una grasa monoinsaturada con propiedades cardiosaludables. Su variedad virgen extra contiene además polifenoles, sustancias que ayudan a aumentar el efecto protector para el corazón.
2. Frutos secos
Los frutos secos en general, y las nueces en especial, contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, unos compuestos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol “malo” (LDL) en sangre.
3. Legumbres
Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de este alimento rico en proteína y fibra, y asequible para todos los bolsillos, hay que consumir cuatro raciones a la semana, según Chiva-Blanch.
4. Pescado azul
La sardina, el boquerón y el salmón, entre otros, son muy ricos en ácidos grasos insaturados Omega-3, sustancias indispensables para el organismo, que ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Chiva-Blanch recomienda comer pescados azules dos veces a la semana, sobre todo los de menor tamaño, que acumulan menos metales pesados y son más económicos.
5. Frutas del bosque
Estas frutas de color rojo y morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas, etc.) son muy ricas en polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, y ayudan a mantener el corazón en forma, señala.
6. Ajo
Este alimento contiene en abundancia compuestos capaces de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, como la alicina, responsable de su aroma característico. Incorporarlo a nuestros platos diariamente, en pequeña cantidad, es beneficioso para nuestro corazón, según la experta.
7. Verduras y hortalizas amarillas
Una ingesta elevada de carotenos, sustancias presentes en vegetales comestibles de color amarillo, está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón, por lo cual es recomendable comer zanahorias, camote, melón, naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos y calabaza, añade Chiva-Blanch.
8. Verduras y hortalizas de hoja verde
Las lechugas, acelgas, espinacas, brócoli y coles, entre otras, contienen compuestos muy beneficiosos para nuestro corazón y se deben consumir a diario, tanto crudas (en forma de ensalada) como cocidas, aconseja.
9. Cereales integrales
Estos alimentos son muy ricos en fibra y minerales, y se ha observado que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por eso es aconsejable comprar pan, pasta o cereal en grano que sean integrales, indica.
10. Especias
Además de enriquecer el sabor de los platos, la cúrcuma, el curri, la pimienta y los chiles, entre otros, contienen sustancias que ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y, por ende, a mantener un corazón sano. Además, al usar especias se puede limitar el uso de sal, que aumenta la presión arterial, señala.
11. Té verde
Consumir esta bebida, muy rica en polifenoles cardiosaludables, puede ayudar a reducir el riesgo de que enferme el corazón, según esta experta, que sugiere sustituir algún café del día por un té verde, o incorporarlo a la dieta.
12. Alimentos fermentados
El yogur, kéfir, queso fresco fermentado, verduras fermentadas, bebidas de salmuera vegetal, kombucha y otras bebidas no alcohólicas fermentadas, promueven una actividad antiinflamatoria en la microbiota intestinal, la cual ayuda a proteger el corazón, apunta.
“Para conseguir el máximo efecto protector a nivel cardiovascular, los alimentos o grupos de alimentos reseñados deben consumirse en el marco de una dieta variada y equilibrada, es decir, potenciando la diversidad de alimentos a lo largo del día y en raciones no muy grandes”, señala Chiva-Blanch.
Añade que dicha dieta debe ser rica en alimentos vegetales y frescos, y baja en sal, productos animales y alimentos ultraprocesados o ricos en azúcar.
También es importante consumir, en la medida de lo posible, productos cardiosaludables de proximidad (producidos cerca del lugar donde se consumen) y de temporada (de la estación del año en que se compran), concluye la especialista de la UOC.
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