Planificación, la gran “olvidada” de la dieta

De acuerdo con la OMS, una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición y de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer

Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades de cada persona para que mantenga su salud y cubra las demandas energéticas del organismo, según la Clínica Universidad de Navarra (CUN), en España.

“Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición y de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Para ser saludable y correcta, la dieta (o patrón de alimentación de una persona) debe reunir seis características básicas: ser completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada, según la doctora Fabiola Mabel Del Razo Olvera, de la Unidad de Investigación en Enfermedades Metabólicas (UIEM), en México.

Esta alimentación debe contener todos los nutrientes, al incluir alimentos de los tres grupos (verduras y frutas; cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal), y estos nutrientes deben guardar las proporciones adecuadas entre sí, sin excesos ni deficiencias de ninguno, según Del Razo.

Además, su consumo habitual no debe implicar riesgos para la salud, estando exento de sustancias nocivas; debe cubrir las necesidades nutricionales del  individuo de acuerdo con su grupo de edad y características, e incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada comida principal, explica esta especialista.

Del Razo también considera necesario que la alimentación sea acorde con la cultura y los gustos de quien la consume.

El séptimo requisito

Para poder cumplir las anteriores condiciones hay que tener en cuenta otro requisito que a menudo se descuida o no recibe la atención necesaria, pero que resulta determinante y cuya ausencia puede desbaratar las mejores intenciones y planes para comer de modo saludable: la planificación, advierten otros especialistas.

“La planificación es un componente esencial, ya que ayuda a evitar decisiones impulsivas, garantiza la variedad nutricional, ahorra tiempo y dinero, reduce el estrés y permite alcanzar los objetivos de bienestar a largo plazo”, señala Noelia Suárez, directora de comunicación de Nutritienda.com (NT).

Los expertos de esta plataforma en línea especializada en belleza, salud y nutrición ofrecen algunas pautas para comer de manera saludable, con una buena planificación y organización.

Establezca rutinas alimentarias

Es recomendable comer todos los días a la misma hora, lo cual ayuda a regular el metabolismo y reduce la necesidad de tomar aperitivos no saludables entre horas, ajustando los horarios a las actividades diarias, a nuestros ritmos biológicos internos (ritmo circadiano) y a lo que demanda nuestro cuerpo, dejando dos o tres horas entre la cena y la hora de acostarse, según Nutritienda.

Organice su despensa

Después de eliminar los productos caducados o en mal estado, hay que organizar los alimentos por categorías (frutos secos, harinas, pastas, condimentos, latas, aperitivos, entre otros), agrupándolos en recipientes transparentes para ver qué hay dentro y con etiquetas que indiquen su fecha de caducidad, y colocando los productos pequeños en canastas o cestas, añaden.

Optimice sus utensilios

Además de mantenerlos en orden, para preparar las comidas en menos tiempo, con más eficiencia y satisfacción, conviene invertir en aparatos culinarios de calidad, como procesadores de alimentos, licuadoras, robots de cocinas, batidoras, mandolinas o cortadores, contando además con unos cuchillos bien afilados y sartenes en óptimas condiciones, aconsejan desde NT.

Tenga sus recetas a mano

Recopilar las recetas que se tienen, clasificarlas por categorías (épocas o fechas del año, como Navidad o verano, duración de la preparación, ingredientes o cualquier información que sea útil), hacer un listado con índice y mantenerlas organizadas en carpetas, cuadernos, ‘apps’ o plataformas en línea, ayudará a planificar las comidas y nuestros platos favoritos, según NT.

Preparar un plan de comidas

“Diseñar un menú semanal o mensual ayudará a evitar decisiones impulsivas y asegurará que las comidas sean equilibradas. Es conveniente que este menú incluya desayunos, comidas, meriendas y cenas. A veces no pensamos en lo que comemos entre horas y en esos lapsos desatendemos nuestro objetivo de comer de modo equilibrado y variado” señala Noelia Suárez.

Planificar las compras

Suárez recomienda “hacer una lista de los ingredientes necesarios para preparar las comidas incluidas en el plan de la semana o del mes, lo cual reduce el riesgo de improvisar y comer peor”. También sugiere hacer la compra tomándose el tiempo necesario, sin prisas y habiendo comido un poco antes, para evitar adquirir productos poco saludables estimulados por el hambre.

Preparar la comida con antelación

Una vez confeccionado el menú para los próximos días o semanas, se puede adelantar el trabajo, preparando y cocinando grandes cantidades de alimentos, organizándolos en porciones y congelándolas, etiquetándolas con su nombre y fecha de preparación para asegurarnos de su frescura cuando llegue el momento de descongelarlas y consumirlas, concluye NT.