En este artículo
- Las guías alimentarias mexicanas insisten en recuperar alimentos frescos, leguminosas, cereales y preparaciones culturalmente cercanas, al tiempo que recomiendan disminuir el consumo de ultraprocesados y, sobre todo, mirar primero lo que ya hay en la cocina antes de buscar una receta complicada
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Las guías alimentarias mexicanas insisten en recuperar alimentos frescos, leguminosas, cereales y preparaciones culturalmente cercanas, al tiempo que recomiendan disminuir el consumo de ultraprocesados y, sobre todo, mirar primero lo que ya hay en la cocina antes de buscar una receta complicada
Con información de El Economista
Con los uniformes, cuadernos y horarios vuelve también una pregunta que se repetirá prácticamente todas las mañanas: ¿qué mandar de lunch?
Este regreso a clases ocurre además bajo una política alimentaria que ya forma parte de la vida cotidiana de las escuelas mexicanas. Desde marzo de 2025 están vigentes los lineamientos que impiden que en los establecimientos escolares se distribuyan o vendan alimentos y bebidas que tengan sellos o leyendas de advertencia del etiquetado frontal. Las disposiciones aplican a escuelas públicas y privadas del Sistema Educativo Nacional.
Esto no significa que exista una prohibición equivalente sobre cada alimento que las familias colocan en la lonchera. Pero sí ha puesto sobre la mesa una conversación más amplia: cómo construir un refrigerio escolar sin depender diariamente de galletas, frituras, bebidas azucaradas y otros productos ultraprocesados.
La respuesta puede estar mucho más cerca de la cocina mexicana de lo que parece.
La recomendación de las guías alimentarias saludables y sostenibles prioriza el consumo de frutas y verduras frescas; leguminosas como frijoles, lentejas y habas; cereales como tortilla de maíz, avena o arroz, y agua simple en lugar de bebidas azucaradas.
Con esa lógica, la lonchera puede construirse alrededor de alimentos y preparaciones, y no alrededor de productos. Estas siete ideas sirven como punto de partida.
1. Tacos de frijoles con queso y fruta
Pocas combinaciones resultan tan prácticas como una tortilla de maíz con frijoles. Se pueden preparar dos tacos pequeños de frijoles machacados con queso panela, acompañados de pepino o jícama y una mandarina, guayaba, manzana o la fruta de temporada disponible.
Los frijoles tienen además una ventaja logística: pueden cocinarse una vez y utilizarse en diferentes lunches durante la semana. Para evitar que la tortilla llegue completamente húmeda, conviene utilizar frijoles espesos y dejar que se enfríen ligeramente antes de armar los tacos.
2. Quesadilla con verduras y guacamole
La quesadilla también puede dejar de ser solamente tortilla y queso. Champiñones, calabacita, flor de calabaza, espinaca o algún guisado de verduras que haya quedado de la comida pueden convertirse en el relleno del día siguiente.
Una opción es preparar quesadillas pequeñas de tortilla de maíz con queso y calabacitas, acompañadas de un poco de guacamole y fruta.
Aquí aparece una de las estrategias más útiles para toda la semana: no cocinar el lunch desde cero, sino pensar qué preparaciones de la comida familiar pueden transformarse al día siguiente.
3. Tortitas de papa con huevo y verduras
La papa cocida puede mezclarse con huevo, cebolla o algunas verduras finamente picadas para formar pequeñas tortitas que resultan fáciles de transportar. Se cocinan en sartén con poca grasa y pueden prepararse desde la noche anterior.
Para completar el recipiente, se pueden agregar jitomates cherry o pepino, fruta fresca y agua.
En el caso de alimentos perecederos como huevo, queso, pollo o preparaciones cocidas, es importante conservarlos fríos hasta el momento de comerlos utilizando una lonchera térmica.
4. Ensalada fría de pasta con pollo y verduras
El lunch tampoco tiene que estar formado siempre por pequeños bocadillos. Una porción de pasta cocida con pollo deshebrado, zanahoria, chícharos, elote y unas gotas de limón puede convertirse en una comida sencilla que se prepara con ingredientes habituales de casa.
La clave está en no convertir la pasta en un vehículo para grandes cantidades de mayonesa o aderezos comerciales. Aceite de oliva, limón, aguacate o incluso un poco de yogur natural pueden dar humedad y sabor.
5. Hummus casero con verduras y tortilla
Los garbanzos ofrecen otra manera de incorporar leguminosas sin repetir frijoles todos los días. Un hummus sencillo se prepara procesando garbanzos cocidos, limón, un poco de aceite, ajo y, si se utiliza en casa, tahini.
En la lonchera puede acompañarse con bastones de zanahoria, pepino y jícama, además de totopos. El resultado cumple algo fundamental para que un lunch funcione: permite comer con las manos, combinar texturas y elegir cuánto poner en cada bocado.
6. Rollitos de huevo con espinaca y tortilla
Un omelette delgado puede convertirse en una preparación completamente distinta si se corta en tiras o pequeños rollos. Basta batir huevo, incorporar espinaca, jitomate o calabacita picada y cocinarlo como una tortilla fina. Después se enrolla y se corta. Puede acompañarse con tortillas de maíz, fruta y algunos vegetales frescos.
También es una buena forma de aprovechar verduras cocidas que quedaron de la cena anterior, siempre que hayan sido conservadas adecuadamente.
7. Arroz con frijoles, elote y aguacate
Una pequeña porción de arroz puede convertirse en un lunch completo cuando se mezcla con otros ingredientes. La combinación puede llevar arroz, frijoles de la olla escurridos, granos de elote, jitomate y aguacate, con limón.
Si el arroz y los frijoles ya estaban preparados, montar el recipiente toma unos cuantos minutos.