En este artículo
- La proteína es indispensable para formar y reparar tejidos, mantener la masa muscular y producir enzimas, hormonas y otras moléculas necesarias para el organismo. Pero eso no significa que todas las personas necesiten consumir grandes cantidades ni que aumentar los gramos produzca automáticamente más músculo
- Más ejercicio, más proteína
- Rutina integral
- La edad también modifica la cantidad
- Alimentos
- Suplementos
- Proteína todo el día
- Más fibra, mejor digestión
- Más allá de la vitamina C: así beneficia la mandarina al corazón, la piel y la digestión
La proteína es indispensable para formar y reparar tejidos, mantener la masa muscular y producir enzimas, hormonas y otras moléculas necesarias para el organismo. Pero eso no significa que todas las personas necesiten consumir grandes cantidades ni que aumentar los gramos produzca automáticamente más músculo
Para un adulto sano con poca actividad física, una de las referencias más utilizadas es 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, una persona de 50 kilos tendría que consumir como referencia alrededor de 40 gramos al día.
Es importante recordar que, para llevar una alimentación saludable, esta no se debe concentrar solo en la proteína, sino que se deben consumir otros alimentos necesarios como frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de fibra.
Más ejercicio, más proteína
La actividad física modifica las necesidades, especialmente cuando existe entrenamiento frecuente de fuerza, resistencia o una combinación de ambos.
En personas físicamente activas, diferentes consensos de nutrición deportiva sitúan las necesidades aproximadamente entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del tipo y volumen de entrenamiento, el objetivo y la ingesta total de energía.
Rutina integral
Comer más proteína no equivale necesariamente a construir más músculo. Para que exista crecimiento muscular, también son indispensables un estímulo de entrenamiento suficiente, energía disponible, descanso y una alimentación adecuada en conjunto.
La edad también modifica la cantidad
El requerimiento tampoco permanece igual durante toda la vida.
Conforme aumenta la edad, conservar la masa muscular adquiere mayor importancia y el organismo puede responder de manera menos eficiente a pequeñas cantidades de proteína.
Por eso, diferentes recomendaciones para adultos mayores proponen cantidades superiores a la referencia mínima de 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
En adultos mayores sanos, suelen utilizarse cifras alrededor de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades pueden aumentar en situaciones de enfermedad, recuperación o riesgo de desnutrición.
Alimentos
Como referencia aproximada: 100 gramos de pollo cocido pueden aportar alrededor de 30 gramos de proteína, mientras que dos huevos aportan cerca de 12 a 13 gramos, una taza de leche ronda los 8 gramos y un yogur griego puede aportar alrededor de 15 a 20 gramos, dependiendo del producto y la porción.
Una taza de lentejas cocidas, por ejemplo, aporta alrededor de 18 gramos de proteína, mientras que una taza de frijoles cocidos puede rondar los 15 gramos.
Suplementos
Los suplementos de proteína pueden ser prácticos para una persona que tiene dificultad para cubrir sus requerimientos mediante alimentos o para quien necesita una opción rápida después de entrenar. Pero proteína en polvo no significa mejor proteína por definición.
Proteína todo el día
Para quienes buscan conservar o aumentar masa muscular, no solo importa la cantidad total. También puede ser útil distribuir la proteína entre las diferentes comidas.
Desayunar huevo o yogur, incorporar leguminosas o alguna proteína en la comida y volver a incluir una fuente en la cena puede facilitar alcanzar el requerimiento sin necesidad de consumir cantidades enormes de una sola vez.
(Con información de El Economista)