El mejor menú para las bacterias que nos protegen

Nuestra microbiota es un variado conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino y otras partes y órganos, incluido el sistema nervioso, cumpliendo un rol crucial en el mantenimiento de nuestra salud general y en la prevención de enfermedades, y para cuidarla, la alimentación es fundamental

El término microbiota se utiliza actualmente para referimos a lo que hasta hace unos años se llamaba “flora intestinal”, basándose en la antigua idea de que los seres vivos microscópicamente pequeños de nuestro intestino eran parte del reino vegetal, pero, según explica la doctora Conchita Vidales, “en realidad lo que habita el intestino son ‘pequeños animalillos’ haciendo de las suyas”. La doctora Vidales (https://con-vida.es) es licenciada en Medicina y Cirugía; especialista en Nutrigenética, Medicina Estética, Medicina Psicosomática, Medicina Antienvejecimiento y experta en trastornos del comportamiento alimentario, y autora del libro “Cuida tu microbiota”. A los “pequeños animalillos” que actualmente llamamos microbiota, sería más adecuado catalogarlos como fauna en lugar de flora, debido a su gran número, que incluye bacterias, levaduras y virus, explica por su parte la ingeniera química Marta León.

Principales funciones de la microbiota intestinal

La ingeniera León (https://martaleon.com; @foodgreenmood) está especializada en alimentación y salud hormonal femenina, estudió Medicina Naturista, Alimentación, Nutrición y Psiconeuroinmunología, y es autora del libro “El equilibrio perfecto. Cuida tus hormonas desde la microbiota”. La microbiota intestinal cumple funciones clave en nuestro organismo, como intervenir en la digestión y absorción de nutrientes de los alimentos, influir en cómo el cuerpo almacena y utiliza la energía, contribuir a la regulación del metabolismo de las grasas y la glucosa, y producir la síntesis de algunas vitaminas esenciales, explica León. León destaca el papel de una parte de la microbiota denominada estroboloma, que actúa como un “equipo de élite” regulando el equilibrio hormonal femenino, y cuyo equilibrio “está íntimamente relacionado con la salud menstrual de la mujer y marca cómo vivirá la fertilidad y la menopausia”, explica. “A la microbiota intestinal no le gustan los excesos de azúcares y los alimentos procesados, llenos de aditivos que el cuerpo no necesita y que a la larga terminan provocando un desequilibrio, ni tampoco los tóxicos medioambientales o medicamentos como los antibióticos, si se toman sin control”, puntualiza León. La doctora Vidales señala: “Hace unos años se descubrió que la microbiota no solo está en el intestino, sino también en otras partes y órganos del cuerpo como la piel, el pulmón o el sistema nervioso central, entre otros”. Explica: “Algunos trabajos recientes apuntan a que el exceso de permeabilidad en el intestino relacionado con alteraciones de la microbiota da lugar al paso de sustancias nocivas que causan inflamación, originando la activación de genes que favorecen las mutaciones tumorales”. Por eso, para proteger nuestra microbiota, nuestro organismo y nuestra salud, “debemos cuidar lo que comemos, limitar y controlar el estrés y evitar que se vuelva crónico, y vivir una vida más tranquila”, señala la doctora Vidales.

Medidas para reequilibrar nuestra familias bacterianas

En este sentido, destaca: “Las dietas variadas, con diversidad de grupos de alimentos, son un factor determinante para el buen estado de la microbiota intestinal humana”. También es fundamental “que exista un equilibrio entre las familias de bacterias beneficiosas y las de bacterias perjudiciales para nuestro intestino”, señala Vidales, quien describe a continuación cuatro pasos para conseguir ese equilibrio y con ello sanar y mejorar ese conjunto de “pequeños animalillos” que habitan en nuestro intestino.

1. Mejora tus niveles de Akkermansia

“La bacteria Akkermansia es una de las cepas más protectoras y la inulina es un alimento perfecto para alimentar esta cepa”, apunta Vidales. Señala que la inulina es un compuesto presente en los alimentos ricos en fibra vegetal: crucíferas, verduras de hoja verde, patata, batata y zanahoria, frutos secos, semillas (chía, girasol, calabaza, sésamo), espárragos, frutas en general (especialmente plátano, manzana, pera, kiwi, melón y cítricos) y legumbres.

2. Mantén el equilibrio entre firmicutes y bacteroidetes

“Son las dos cepas bacterianas más abundantes y necesarias en el intestino”, según Vidales. Explica: “Si nuestros niveles de firmicutes están altos, seguramente nos costará adelgazar y tendremos analíticas de sangre con resultados de colesterol alto, hemoglobina glicosilada alta y azúcar elevado o en el límite”. Para disminuir el aporte de esta bacteria, la doctora Vidales recomienda comer menos alimentos grasos y con azúcares, los cuales habitualmente se encuentran en los productos procesados o industriales.

3. Aumenta tus cepas de bacteroidetes

La doctora Vidales señala que “esta familia de bacterias ‘apaga’ (tiene un efecto inhibidor) algunos genes relacionados con la patología cardiovascular”, y que para aumentar sus niveles en nuestro intestino es recomendable “incrementar la ingestión de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras”. “También podemos aumentar esta cepa haciendo ejercicio de manera regular y realizando semiayunos (de 12 horas de duración como mínimo), tres o cuatro días en la semana”, apunta.

4. Consume alimentos ricos en polifenoles

Estos compuestos están presentes en frutas y verduras, y, según explica Vidales, “nuestra microbiota tiene que descomponerlos para producir otras sustancias con gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria”. El cacao y el café, por ejemplo, potencian la formación de bifidobacterias y lactobacillus (bacterias beneficiosas para el intestino) y son considerados prebióticos (alimentos que actúan como nutrientes para la microbiota humana), de acuerdo con Vidales, que apunta “como curiosidad, que el descafeinado también mantiene sus efectos prebióticos”.

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