El tiempo requerido para observar cambios visibles en tu cuerpo varía en función del objetivo propuesto y de factores individuales, como tu alimentación, estado físico y estilo de vida
Iniciar una rutina de entrenamiento no garantiza que los resultados se noten de inmediato. El tiempo necesario para observar cambios visibles depende del objetivo planteado (ya sea perder peso, ganar masa muscular o mejorar la condición cardiovascular) y de factores personales como la alimentación, el estado físico inicial y el estilo de vida.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), los avances pueden demorar desde algunas semanas hasta varios meses.
Las ganas con las que inicias el ejercicio regularmente vienen acompañadas de altas expectativas, por lo que conocer los tiempos aproximados para lograr ciertos cambios visibles en tu cuerpo puede ayudarte a establecer metas realistas y sostenibles en el tiempo.
Pérdida de peso: un proceso gradual
Bajar de peso de forma saludable requiere tiempo y constancia. Las recomendaciones médicas sugieren una pérdida semanal de entre 0.5 y un kilo, lo que equivale a entre dos y cuatro kilos al mes. Manteniendo este ritmo, en seis meses podrían perderse entre 12 y 24 kilos, y hasta 47 en un año, siempre que se mantenga un déficit calórico constante y se realice actividad física.
El proceso combina alimentación balanceada, actividad física regular y cambios de hábitos. Los expertos aconsejan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
Ganancia muscular: cambios desde la 10a. sesión
El aumento de masa muscular se consigue a través de ejercicios de fuerza enfocados en todos los grandes grupos musculares. Según los especialistas, las primeras señales de crecimiento pueden notarse después de unas 10 sesiones de entrenamiento y los cambios más evidentes, alrededor de las 18 sesiones, es decir, entre cinco y nueve semanas, si se entrena dos veces por semana.
Los pilares del entrenamiento de fuerza son la intensidad (peso o resistencia), el número de repeticiones y la frecuencia semanal. Además, una dieta rica en proteínas, provenientes de carnes, legumbres, lácteos y frutos secos, resulta clave en este objetivo. El avance puede monitorearse mediante fotografías, registros de entrenamiento o dispositivos de bioimpedancia.
Mejoras cardiovasculares: entre ocho y 12 semanas
La capacidad cardiovascular mejora entre las ocho y 12 semanas después de iniciar una rutina de ejercicios aeróbicos, practicados al menos tres veces por semana durante 30 minutos por sesión. Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta, realizadas de manera moderada a vigorosa, son las más eficaces, según la Asociación Americana del Corazón.
El progreso se puede evaluar con pruebas de consumo máximo de oxígeno o mediante el seguimiento de la frecuencia cardiaca en dispositivos electrónicos personales.
Los factores influyen en los resultados
El impacto del ejercicio varía según cada persona. Entre los factores que inciden se encuentran la alimentación, la genética, la calidad del sueño, el nivel de estrés, el consumo de medicamentos y la existencia de enfermedades como los trastornos tiroideos.
Ser consciente de estos elementos es clave para mantener expectativas realistas y evitar la frustración, una de las principales causas de abandono de la actividad física.
¿Cuándo acudir a un profesional?
Si, tras un periodo de tiempo razonable, los resultados no son evidentes, puede ser útil buscar asesoramiento médico para descartar condiciones que interfieran en el progreso. Un nutricionista podrá ajustar el plan alimenticio, mientras que un entrenador personal o fisioterapeuta ayudará a optimizar la rutina y prevenir lesiones.
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