El consumo de peces de pequeño tamaño (debido a su especie, no a su edad) presenta numerosos beneficios para nuestra salud y nutrición, y también para el medio ambiente, según dos prestigiosas universidades de Estados Unidos. Una experta en nutrición explica cómo consumir el pescado de manera segura
Muchas personas preocupadas por su salud reducen su consumo de hamburguesas, carne de res, fiambres y embutidos, sustituyéndolos a menudo por animales acuáticos, una fuente de proteínas relacionada con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer, y en cuya producción se utiliza menos tierra y otros recursos, a la vez que se generan menos emisiones de gases de efecto invernadero. Para el doctor Christopher Golden, profesor de nutrición y salud planetaria en la Escuela de Salud Pública TH Chan, de la Universidad de Harvard (EUA), hay una manera sencilla para potenciar esos beneficios: elegir peces pequeños como el arenque y las sardinas, que tienen un menor nivel en la cadena alimentaria.
“Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente sustituir las fuentes de alimento terrestres, especialmente la carne roja, por alimentos del medio acuático”, señala Golden.
Pero en lugar de consumir pescados populares como el salmón de piscifactoría o el atún enlatado, este especialista sugiere tener en cuenta el consumo de la caballa o las sardinas.
Harvard: mejorar la salud humana y ambiental
“Las anchoas, el arenque, la caballa y las sardinas son excelentes fuentes de proteínas, micronutrientes como hierro, zinc y vitamina B12, y ácidos grasos omega-3 cardiosaludables, que pueden ayudar a aliviar la inflamación y promover un mejor equilibrio de lípidos (grasas) en sangre”, apunta.
“Los peces pequeños también son ricos en calcio y vitamina D cuando se comen enteros, incluidas sus espinas, excepto la caballa, cuyas espinas cocidas son demasiado afiladas o duras para ser ingeridas, aunque sí que se pueden cuando este pescado está enlatado”, afirma Golden.
Además, los peces de menor tamaño tienen menos probabilidades de contener contaminantes como mercurio y bifenilos policlorados (PCB) en comparación con especies grandes como el atún y el pez espada.
Por otra parte, resulta más ecológico consumirlos directamente en vez de usarlos para elaborar harina de pescado, la cual se utiliza como pienso para alimentar a peces, reses y aves de corral.
Golden recuerda: “La dieta mediterránea tradicional, considerada como la mejor alimentación para la salud cardiovascular, prioriza pescados pequeños como las sardinas frescas y las anchoas”.
Las versiones enlatadas de estas dos especies son más fáciles de conseguir y económicas que las frescas, aunque la mayoría de las anchoas enlatadas están curadas en sal, por lo que tienen un alto contenido de sodio, lo cual puede aumentar la presión arterial, según advierte Golden, a quien le encanta el arenque en escabeche y en frasco que venden algunos supermercados.
Cornell: un hallazgo con implicaciones planetarias
Las especies de peces más pequeñas son más nutritivas, tienen menos mercurio y son menos susceptibles a la sobrepesca, según una investigación dirigida por la Universidad de Cornell, en la que participaron investigadores del Brooklyn College, de la Universidad de Nueva York (CUNY) y de Wildlife Conservation Society, una organización no gubernamental.
La investigación se efectuó en aguas del río Amazonas, pero los hallazgos tienen implicaciones para la conservación de la biodiversidad y la salud pública a nivel mundial, ya que las poblaciones de especies de peces grandes están disminuyendo en todo el mundo, según Cornell.
“El pescado puede ser una fuente de nutrientes con un costo ambiental menor que el de otros alimentos de origen animal, pero también puede exponer a los consumidores a la contaminación por mercurio, y fomentar la sobreexplotación de los océanos y ríos, perjudicando la biodiversidad”, según el especialista en medicina veterinaria, Sebastian Heilpern, uno de los autores.
Los investigadores de Cornell analizaron en conjunto el valor nutricional, el contenido de mercurio, el precio y la abundancia de 59 especies de peces en el río Amazonas, descubriendo que las especies más pequeñas, más comunes y económicas también son más nutritivas y tienen un menor contenido de mercurio.
A nivel mundial, “las especies de peces más grandes tienden a presentar los niveles más altos de mercurio, ya que este elemento se acumula en sus tejidos a medida que viven más y se alimentan de otros organismos acuáticos y peces más pequeños contaminados con mercurio, con lo que las toxinas se concentran en estos peces de mayor tamaño”, según Cornell.
Heilpern explica que si bien la investigación se efectuó en el río Amazonas, en cuyas aguas habitan unas 2 mil 500 especies de peces, cerca de 100 de las cuales se venden para el consumo humano, muchos hallazgos efectuados en este curso fluvial tienen una aplicación más amplia.
Por ejemplo, aunque se tiende a valorar las especies de peces más grandes por razones culturales y para facilitar su preparación para el consumo, estas criaturas acuáticas presentan unos niveles más altos de mercurio y son más vulnerables a la presión de la actividad humana, explica.
Las especies de mayor tamaño, como el bagre goliat, el atún y el salmón, son más propensas a tomar rutas migratorias largas. En agua dulce, estas rutas pueden verse interrumpidas por presas y otras alteraciones del hábitat que ponen en mayor riesgo la reproducción de los peces.
“Los peces más pequeños son menos susceptibles a la sobrepesca, en parte porque tienen ciclos de reproducción más rápidos, lo que también puede hacerlos más nutritivos porque los micronutrientes como el hierro y el zinc impulsan el metabolismo y el crecimiento de las células”, explica Heilpern.
Congelar el pescado antes de consumirlo
“Los pescados pequeños, como las anchoas, sardinas, boquerón y arenques, entre otros, no tienen tanto mercurio como los peces grandes, como el salmón o el atún”, explica Laura Sánchez, experta en nutrición del Hospital Universitario La Luz, del grupo español de asistencia sanitaria Quirónsalud (www.quironsalud.com).
Esto se debe a que el mercurio se concentra principalmente en el tejido adiposo de los peces, que, al ser más grandes y más grasos, concentran este elemento químico en mayor cantidad, según apunta. Sánchez señala: “Se recomienda el consumo de las especies de pescados de menor tamaño, ya sea fresco, congelado y también en conserva o enlatado”.
Como medida profiláctica, esta experta recomienda congelar (antes de consumirlo o cocinarlo), cualquier tipo de pescado que se compre fresco (crudo), incluidas las especies pequeñas, para eliminar el anisakis, un parásito que puede encontrarse en el pescado y provocar en quien lo consume alteraciones digestivas y reacciones alérgicas que pueden llegar a ser graves.
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