Incluir alimentos ricos en melatonina en la dieta diaria constituye una estrategia natural, accesible y no invasiva para contribuir a un mejor descanso
Dormir bien se ha convertido en un desafío para una parte significativa de la población. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, cerca de uno de cada siete adultos experimenta problemas para conciliar el sueño, y casi uno de cada cinco presenta interrupciones frecuentes durante la noche.
En respuesta a este fenómeno, crece el interés por alternativas naturales que ayuden a mejorar la calidad del sueño. Entre ellas, destacan los alimentos ricos en melatonina, una hormona clave en la regulación del ciclo circadiano.
La melatonina, conocida comúnmente como la “hormona del sueño”, es producida de manera natural por el cerebro, especialmente en horas de oscuridad, y su función principal es preparar al organismo para el descanso nocturno. Aunque puede consumirse en forma de suplemento, nutricionistas advierten que las dosis suelen ser muy superiores a las cantidades que el cuerpo produce por sí solo, lo que ha despertado interés por fuentes dietéticas más equilibradas.
Según una revisión publicada en 2024 y citada por el medio especializado Delish, existen varios alimentos que pueden contribuir a un mejor descanso, al incrementar de forma natural los niveles de melatonina en el organismo:
Pistachos. Son quizá el alimento conocido con mayor concentración de melatonina, con aproximadamente 233 mil nanogramos por gramo de peso seco. Un estudio clínico reciente demostró que su consumo regular mejora la calidad del sueño, gracias también a su aporte de magnesio y vitamina B6.
Nueces. Estos frutos secos aportan cerca de 3.6 nanogramos de melatonina por gramo. Además, contienen antioxidantes y nutrientes que favorecen el equilibrio del ciclo sueño-vigilia.
Hongos comestibles. También los hongos contienen melatonina, especialmente el champiñón blanco, que puede llegar a tener entre 4 mil 300 y 6 mil 400 nanogramos por gramo. Investigaciones recientes destacan su potencial como fuente vegetal de melatonina.
Uvas. El contenido de melatonina de esta fruta varía entre 0.28 y 3.9 nanogramos por gramo, dependiendo de la variedad. La melatonina se encuentra principalmente en la piel, y tanto las uvas frescas como sus derivados podrían contribuir a regular el ritmo circadiano.
Cerezas. Un vaso de jugo concentrado, unos 237 ml, contiene cerca de 1.08 miligramos de melatonina. Estudios señalan que su consumo está asociado con un sueño más prolongado y de mayor calidad.
Leche de vaca. Contiene aproximadamente 14.45 picogramos de melatonina por mililitro y es rica en triptófano, un aminoácido necesario para la síntesis de melatonina.
Los especialistas advierten que el contenido de melatonina en los alimentos puede variar ampliamente según la especie, la variedad y las condiciones de cultivo. Por este motivo, las cifras reportadas deben considerarse aproximadas y no como valores absolutos.
A pesar de esta variabilidad, los expertos coinciden en que incluir alimentos ricos en melatonina en la rutina nocturna constituye una estrategia natural, accesible y no invasiva para mejorar la calidad del sueño. En un contexto donde los trastornos del descanso afectan a una proporción creciente de la población, estas recomendaciones ofrecen una alternativa sencilla que puede integrarse fácilmente a través de la alimentación diaria, sin necesidad de recurrir a suplementos.
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